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这些富含「好脂肪」的食物,堪称餐桌上的降脂药
作者:佚名    文章来源:本站原创    点击数:167    更新时间:2018/7/4           ★★★

查出血脂偏高,有的人甚至恨不得每天吃“草”(纯素食),滴油不沾。

其实脂肪也分好坏,一口油都不吃,反而不利于降脂:

  • 饱和脂肪酸能提供能量,但容易导致血脂升高,增加心血管疾病风险,因此常被称为“坏脂肪”,我们要忌口的主要是这一类;
  • 不饱和脂肪酸可起到调节胆固醇水平的作用,多被称为“好脂肪”,多吃点有益心血管健康。

其实不必完全“戒油”,吃对食物中的健康脂肪也能控制血脂。《生命时报》采访心内科和营养专家,教你在吃吃喝喝中管好血脂

中国医学科学院阜外医院心内科教授 张澍

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

首都保健营养美食学会副秘书长 谷传玲

中山大学公共卫生学院营养学系副主任 冯翔

餐桌上的降脂药

不饱和脂肪酸

食物中的好脂肪——不饱和脂肪酸,包括亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等,人体不能合成,必须从膳食中摄取补充。

美国心脏协会(AHA)曾发表“主席建议”称:

将饱和脂肪酸含量较高的食物,替换为富含不饱和脂肪酸的食物,可减少三成心血管病,对心血管病的预防作用堪比他汀类药物(降脂药)。

  • 降低血脂 不饱和脂肪酸在人体中可以促进脂质代谢,降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)和甘油三酯,并提高对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)含量。
  • 预防心血管疾病 不饱和脂肪酸对保持机体正常的血脂浓度、维持脂质代谢平衡、预防心血管疾病、改善内分泌等都起着关键作用。

健康脂肪藏在这些食物里

不饱和脂肪酸多存在于坚果、深海鱼、植物油等食物中,日常生活中多吃这些食物,有助管好血脂,保护心血管。

1

每天一小把坚果

坚果富含欧米伽3不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E,能降低胆固醇,预防动脉粥样硬化和冠心病。

美国心脏病学会建议每周摄入4次以上坚果,每次不超过50克(一小把)。

2

每周两次深海鱼

深海鱼富含有益心血管的欧米伽3脂肪酸(鱼油),包括DHA和EPA,能增加血液中“好胆固醇”水平,降低“坏胆固醇”含量。

  • 三文鱼、青鱼、沙丁鱼的不饱和脂肪酸含量较高。《中国居民膳食指南》推荐,成人每周吃鱼280~525克。
  • 新鲜的鱼最好蒸着吃,清蒸烹调温度较低且用油少,能保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏。

3

偶尔吃个牛油果

牛油果又名油梨、鳄梨,是水果届的新宠。它的脂肪含量为15.3%,其中70% 是健康的单不饱和脂肪酸。

不过牛油果的热量较高,一次不能吃太多。每天吃半个到1个小牛油果,再加上饮食中食用油的量,基本能满足8~10克单不饱和脂肪酸摄入量。

4

早餐吃点纯麦片

燕麦是公认的健康食品,不但富含蛋白质和不饱和脂肪酸,还有较多的B族维生素和膳食纤维,能促进肠道蠕动,辅助降低血脂和胆固醇。

纯燕麦片是燕麦粒轧制而成,呈扁平状,直径约相当于黄豆粒,形状完整,味道清淡,口感黏稠甚至有点糙。

虽然纯燕麦片口感差一些,但它的保健效果比精加工的更好。

5

常吃豆制品

大豆包括黄豆、青豆和黑豆,大豆制品含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸,以及大豆异黄酮等多种有益健康的成分。

  • 水煮大豆营养保留最全面,可作为菜肴也可作为零食;
  • 豆浆和豆腐脑保留了原料中大多数有益成分,是非常好的早餐食品;
  • 豆芽不仅保留了大豆的营养成分,还产生了大量的维生素C。

6

用植物油代替动物油

猪油、奶油、牛油、椰子油、棕榈油等,富含饱和脂肪酸,不利于心血管健康,因最好用富含不饱和脂肪酸的油替代。

  • 橄榄油、茶油、菜籽油含单不饱和脂肪酸,加热易被破坏,适合做凉拌菜,茶油也可用于煎炒;
  • 葵花油、芝麻油、大豆油、紫苏油、花生油富含多不饱和脂肪酸,相对稳定但不耐高温,适合炖煮。

购买食用油经常换种类,可以摄入多种不同的脂肪酸。《中国居民膳食指南》推荐,烹调油每日推荐摄入量为25~30克,即使是富含不饱和脂肪酸的油,也不宜过量。

健康贴士

需要注意的是,已有高血脂、动脉硬化等病的患者,再健康的饮食也无法代替药物治疗。不过,在服药同时改善自己的生活方式,通过健康食谱+适当有氧运动来控制血脂,效果会更好。

 

 

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